神々のふるさと高千穂で心と体を清めるパワースポットヨガ

産後0日目からのママインストラクターヨガライフ

授乳中ヒマなら動かないまま肩コリが消えてく「上下風船呼吸」

 

パワースポット高千穂のヨガインストラクター、千穂ともこです。

 

 

あの~、授乳中って…暇じゃないですか?私暇です。夜泣き中だったら、それこそ静かで真っ暗闇。となりで、旦那がいびきガーガー。

 

しかも授乳させてるから身動きできないんですよね。ちょっとでも動けば、赤ちゃんの口からおっぱいはずれて母乳漏れ出てアタフタ事件。

 

それに授乳中の姿勢って、背中が丸まって背中痛いし、肩こりするしで、辛くなってません?

 

 

いや、もちろん子供の顔を見て癒されタイムでもありますよ。ギャンギャン泣いてないから静かだし。それに目を合わせながら授乳させるのがよいというお声も聞きます。

 

でも、2,3時間おきの授乳で毎回背中丸まってたら、ビッキビキになって痛みで癒されるどころじゃなーい!赤ちゃんと心安らかに目を合わせてられなーい!というのを1人目の時に感じておりました。

 

 

そして2人目。あれ?そういえば、あれやってみようかな…。(挑戦後)なにー!!!すっごいリラックスするし、あんなにきつかった肩こりも取れた~~~!!!やはり、もはや動かずにも効果を得れるヨガ、恐るべし。

 

その技とは!名付けて、「上下風船呼吸」。

 

皆さん、腹式呼吸聞いたことありますよね?胸式呼吸もありますか?ダブル風船呼吸は、どっちも同時にするんです。胸もお腹も風船のように動かす。

 

(さらに詳しく言うと、肩(鎖骨)呼吸も入ります。この3呼吸全て入ると、完全呼吸、ヨガ呼吸、と言われるんです、へぇ~。)

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効果は

①肩こり、腰痛改善→赤ちゃんを抱っこしてなりやすいママに嬉しい!
②尿漏れ対策→産後骨盤底筋ゆるゆるママに嬉しい!
③リラックス効果→産後ホルモン変化で眠れなかったり、子供に24時間神経をとがらせているママに嬉しい!

④おなかのインナーマッスル強化→おなかの筋肉が赤ちゃんが入っていてゆるゆるになったママに嬉しい!

 

1.座ったまま、頭が宙につられるようなイメージで背中真っ直ぐ。

とにかくリラックス!肩とかに余分な力入れない。

2.一度息を吐き切る。

3.お腹と胸にそれぞれ風船があるのをイメージ。吐き切ってるから、しぼんでいるところからスタート。

4.鼻から吸ってお腹の風船膨らませるように、膨らみきったら、次は胸の風船を膨らませるように吸い続ける。

胸は前後左右に膨らませて、首の付け根まで空気を入れるイメージ。鎖骨も上に上がります。背中の肩甲骨あたりのふくらみもしっかり感じて。あくまでリラックスしながら力まないように。内側から肩と腰をマッサージで肩こりと腰痛改善。

5.鼻から吐いてお腹の風船をしぼませて、しぼませきったら胸の風船もしぼませて。

お腹はおへそと背骨がくっつくくらいのイメージで吐き切ると、お腹のインナーマッスルや骨盤底筋にも効きます。胸はしっかり、肩も下がっていく。

 

で、4と5を繰り返します。(ヨガを教える先生によってはお腹と胸の順番が違う人もいます。私は本場インド人の先生から、こちらの順番で習いました。)

呼吸がゆっくりになるので、脳みそ君が「お!なんか今リラックスモードなの?そしたら筋肉の緊張ゆるめなくちゃね~」と、働いてくれます。つまり副交感神経が働くってこと。そしたら体がリラックスして、睡眠不足だけど眠れない状態が眠くなったり、イライラや産後うつに効いたり。血流も良くなるので、肩こりと腰痛改善にもなるよ。脳が落ち着くから、ホルモン変化による脳の混乱が招く頭痛にも効果あり。

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これ、産後直後で、療養中だから激しく体も動かせないけど、体に不調を感じるときに、本当に助かる!動かずとも、呼吸の仕方を工夫すればよいだけ!

 

胸が膨らんで首のつけ根あたりまでふくらんでる感じがすると、肩が広がって気持ちいい~。とかなんか、夢中でやってたら、赤ちゃんも母乳飲み終わってて腕の中でスヤスヤ。暗闇の中、一人静かに赤ちゃんの寝顔に萌える。そして、呼吸のおかげで眠くなってるから自分もすぐ寝るのである。

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さらに良い点は、授乳は毎日数回必ずするから、つまり継続しやすい!授乳ついでにしてしまえばよいだけ!無理なく習慣化できるのが、この授乳中の上下風船呼吸。

 

習慣化している産後ヨガ減量記録はこちら↓

www.chihoyoga-life.com

 

毎日の習慣になると、「お、今日は左腹あたりが緊張してるな~」「お?今日は肩回りがスムーズにふくれる?」と自分の体の変化に気づきやすくなります。

 

自分の体の変化に気づいてあげられる、つまり自分の体に意識を向けている、愛情を注いであげてる。赤ちゃん優先になる産後だからこそ、そんな時間を一瞬でももって欲しいです。

産後の体を大事にしてほしいですが、自分の心にも栄養を注いで、心も元気でいて欲しいんです。

 

 

ちなみに、歯医者さんでビビってるときに、何も抵抗できないし、動けないから、せめてリラックスモードになるために、この呼吸やってます。意識が呼吸のほうに集中していくからビビりをごまかせるー!(笑)お試しあれ。

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最後までお読みいただきありがとうございました。パワースポット高千穂のヨガインストラクター、千穂ともこでした。